5 tipov na lepší spánok

Uvažujete nad tým, ako si čo najjednoduchšie a najefektívnejšie dopriať kvalitný spánok? Kvalitný spánok nie je len príjemný bonus, ale základ pre zdravie. Napriek tomu veľa ľudí večer ťažko zaspáva, v noci sa budí alebo ráno vstáva unavená. Na vine býva stres, modré svetlo z obrazoviek, zlé návyky aj nevhodná strava. Dobrou správou však je, že aj malé zmeny môžu mať veľký dopad.

Prečo je spánok taký dôležitý?

Stále počúvame, že kvalitný spánok je základ. Ale prečo?

• Obnovuje mozog a pamäť – počas hlbokého spánku sa spracúvajú informácie a čistia mozgové bunky.
• Posilňuje imunitu – telo počas spánku produkuje obranné látky a regeneruje sa.
• Pomáha s udržaním váhy – pri spánku sa reguluje hladina hormónov hladu a sýtosti.
• Zlepšuje náladu – kvalitný spánok znižuje stres, úzkosť aj riziko depresie.
• Podporuje regeneráciu svalov a tkanív – dôležité pre športovcov aj pri bežnej fyzickej námahe.

Naopak nedostatok spánku sa môže prejaviť podráždenosťou, zlou pamäťou, oslabenou imunitou, ale aj vyšším rizikom civilizačných chorôb.

5 tipov na lepší spánok

Tu je 5 osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu spať lepšie.

1. CBD

CBD alebo kanabidiol je prírodná látka z konope. Nepôsobí omamne a nejde o psychoaktívnu látku, ale má ukľudňujúce a relaxačné účinky.

S čím vám CBD dokáže pomôcť?

• Pomáha upokojiť myseľ a telo.
• Umožňuje prirodzenejší a hlbší spánok.
• Znižuje stres a napätie.

Štúdia publikovaná v Permanente Journal (2019) ukázala, že CBD pomáha zlepšiť kvalitu spánku u väčšiny pacientov s úzkosťou a poruchami spánku.

Ako používať: CBD olej alebo kapsule užite cca 30 až 60 minút pred spaním. Začnite menšou dávkou a sledujte účinok. Výhodou je, že nie je návykový.

2. Obmedzte modré svetlo

Je dôležité chrániť si svoj melatonín – hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus a hovorí telu, kedy je čas ísť spať.  Modré svetlo z obrazoviek, tzn. mobil, notebook, televízia, potláča tvorbu melatonínu.

Ako tomu zabrániť?

• Okuliare blokujúce modré svetlo
• Nočný režim na obrazovkách
• Hodinu pred spaním vypnúť všetky zariadenia a venovať sa pokojnej aktivite

Výskum Harvard Medical School, 2012 potvrdzuje, že modré svetlo večer narúša cirkadiánny rytmus a môže zhoršiť kvalitu spánku.

3. Zamerajte sa na večeru

Vaša večerná strava výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku.

Odporúčame:

✅ Ľahké jedlá 2–3 hodiny pred spaním

✅ Potraviny s horčíkom: mandle, špenát, ovsené vločky

✅ Trytofán: tvaroh, banány, morčacie mäso

Vyhnite sa:

❌ Ťažkým a mastným jedlám

❌ Kofeínu aspoň 6 hodín pred spánkom

❌ Alkoholu – narúša REM fázu spánku

4. Rituály a pravidelnosť

Telo miluje režim a funguje ako biologické hodiny. Keď chodíte spať a vstávate v rôznom čase, dávate mu zmiešané signály.

Vyskúšajte:

• Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase
• Večernú rutinu: bylinkový čaj, teplá sprcha, pokojná hudba
• Aromaterapia (napr. levanduľa) – upokojuje a pripravuje na spánok

5. Pravidelný pohyb

Pohyb je dôležitý, ale predovšetkým v správnom čase. Pohyb počas dňa:

• Zlepšuje kvalitu spánku
• Podporuje uvoľnenie napätia
• Pomáha rýchlejšie zaspať

Pozor: Intenzívne cvičenie večer (napr. posilňovanie) môže spánok naopak sťažiť.

Zaujímavosť: Zívanie je nákazlivé vďaka empatii

Keď vidíte niekoho zívať, zívanete tiež? To nie je náhoda. Zívanie súvisí s empatiou a sociálnym prepojením a ukazuje, že ste naladení na ostatných. Je to zároveň signál tela, že je čas na oddych.

Zhrnutie

Spánok nie je stratený čas. Je to zásadná investícia do vášho zdravia, psychickej pohody aj vzhľadu.

Skúste preto:

• CBD na upokojenie nervového systému
• Ochranu proti modrému svetlu
• Večere bohaté na horčík a tryptofán
• Pravidelnosť spánkového režimu
• Pohyb počas dňa, ideálne popoludní

Kvalitný spánok vám pomôže lepšie zvládať stres, zlepšiť sústredenie a dlhodobo podporiť celkovú vitalitu.

Zoznam použitých zdrojov

Shannon, S. et al. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente Journal.

Harvard Health Publishing (2012). Blue light has a dark side. Harvard Medical School.