Když se řekne kreatin, spousta lidí si hned vybaví svaly, sílu a pořádný výkon v posilovně. Ale co vlastně tento doplněk dokáže? A je opravdu tak skvělý, jak se tvrdí? Pokud se poohlížíte po způsobu, jak posunout svoje cvičení na další úroveň, určitě si čtěte dál. Přiblížíme si, proč je kreatin tolik oblíbený, jaké výhody vám může přinést a samozřejmě i na co si dát pozor.
Čo to vlastně je kreatin?
Kreatin nie je žiadna tajomná látka a naše telo ho samo prirodzene produkuje, najmä vo svaloch. Vo svaloch je kreatin využívaný ako rýchly zdroj energie pri krátkodobej intenzívnej aktivite, ako je napr. zdvíhanie ťažkých váh alebo šprint.
Jeho úlohou je rýchlo obnovovať energiu vo forme ATP (adenozíntrifosfát), čo je hlavné „palivo“ pre svalové kontrakcie. Preto má kreatin taký veľký význam pri cvičení, kde potrebujete poriadny výkon.
Výhody kreatinu
Kreatin je populárny hneď z niekoľkých dôvodov. Poďme si ich viac priblížiť a spoznať výhody kreatinu hlbšie.
-
Sila a výkon na max: Toto je dôvod číslo jedna, prečo väčšina ľudí siaha po kreatine. Chcete zvýšiť váhy na benchpressu alebo prekonať svoje osobné rekordy? Kreatin vám s tým môže pomôcť. Kreatin dokáže zvýšiť silu až o 15 %, čo je obrovský skok, ak sa snažíte posúvať hranice svojich možností.
-
Rýchlejšia regenerácia: Po tvrdom tréningu sa vaše svaly potrebujú opraviť, a práve kreatin môže urýchliť tento proces. To znamená, že nebudete mať pocit, že vás svaly bolia ešte niekoľko dní a môžete sa skôr vrátiť k ďalšiemu tréningu.
-
Nárast svalovej hmoty: Kreatin dokáže vašim svalom pomôcť s "nafúknutím", pretože zadržiava vodu v tkanivách. Na pohľad tak budú vaše svaly vyzerať väčšie a plnšie. Ale pozor, to nie je len optický efekt. Kreatin tiež reálne podporuje rast svalovej hmoty tým, že vám umožňuje trénovať tvrdšie.
-
Zlepšenie vytrvalosti: Okrem sily pomáha kreatin aj pri vytrvalostnom tréningu. Prináša viac energie svalom, čo znamená, že vydržíte dlhšie behať, jazdiť na bicykli alebo cvičiť v posilňovni. Takže aj bežci a cyklisti môžu ťažiť z jeho výhod.
-
Podpora kognitívnych funkcií: Kreatin nepôsobí len na svaly, ale aj na mozog. Niektoré výskumy naznačujú, že môže zlepšiť pamäť a koncentráciu, čo sa hodí nielen v posilňovni, ale aj pri každodenných činnostiach, najmä v náročných situáciách.
Riziká a vedľajšie účinky
Žiadny doplnok nie je bez rizík a dokonca aj kreatin má svoje potenciálne nevýhody. Poďme sa pozrieť na tie najčastejšie vedľajšie účinky, s ktorými sa dá stretnúť:
1. Zadržiavanie vody
Kreatin na seba vo svale naviaže vodu, ale nebudete po ňom opuchnutí ako napr. po zjedení balíčka solených čipsov. Ale naopak sa vám skôr napumpujú svaly. Zadržiavanie vody v tele môže viesť k nárastu telesnej hmotnosti. Tento efekt je však dočasný a nie je spojený s nárastom telesného tuku. Štúdie poukazujú na to, že užívanie bežnej dávky kreatinu, tzn. tri až päť gramov, vedie k minimálnemu zadržiavaniu vody a tým aj k minimálnemu rastu celkovej telesnej hmotnosti.
2. Možné tráviace problémy
Keď si skúšate nájsť vedľajšie účinky kreatinu, najskôr na vás vyskočia tráviace problémy. U niekoho sa naozaj môže objaviť nafukovanie, bolesť žalúdka alebo iné tráviace problémy. Tieto prípady sú však skôr ojedinelé a príčinou je často vyššia dávka kreatinu naraz alebo užívanie kreatinu na lačno. Tráviacim problémom sa teda najlepšie vyhnete, ak budete dodržiavať odporúčané množstvo a budete ho ideálne užívať s jedlom.
3. Potrebná dostatočná hydratácia
V minulosti sa objavili špekulácie o tom, že kreatin spôsobuje dehydratáciu a celkové kŕče. Práve kvôli tomu, že kreatin zvyšuje zadržiavanie vody vo svaloch. Novšie štúdie tieto tvrdenia vyvrátili a zhodujú sa skôr na pozitívnom vplyve kreatinu na hydratáciu a funkciu svalov. Je však dôležité stále svojmu telu dopriať dostatok vody a predísť tak dehydratácii.
4. Nie každý reaguje rovnako
Nie všetci ľudia reagujú na kreatin rovnakým spôsobom. Niektorí môžu zaznamenať výrazné zvýšenie výkonu, zatiaľ čo u iných môžu byť účinky menej viditeľné. Tento jav je často nazývaný ako „kreatinový non-responder“.
Dávkovanie kreatinu
Na trhu existuje niekoľko foriem kreatinu, ale medzi najrozšírenejšie patrí kreatin monohydrát, ktorý má aj najoverenejšie účinky. Ak teda hľadáte spoľahlivú voľbu, kreatin monohydrát určite stojí za vyskúšanie.
Za optimálnu dávku sa považuje 3 až 5 gramov denne, ktorú môžete užívať pred, počas alebo po cvičení. V netréningový deň kedykoľvek počas dňa. Dávku je dôležité zapiť dostatočným množstvom vody.
Tipy na záver
Kreatin je jedným z najefektívnejších doplnkov stravy nielen pre športovcov a fitness nadšencov, ale aj pre tých, ktorí stoja o jeho výhody ako je podpora rastu svalov, zvýšenie sily alebo rýchlejšia regenerácia. Navyše sú jeho účinky vedecky podložené. Kreatin možno považovať za bezpečný, ak dodržiavame správne dávkovanie.
Ak ste teraz v pozícii, kde sa rozhodujete, či kreatin vyskúšať, určite do toho choďte! Je odporúčané začať s monohydrátom, ktorý je najviac overený a zároveň aj najlepšie cenovo dostupný. Kreatin je overený, bezpečný a má reálne výsledky. Či už ste kulturista, bežec, alebo sa len snažíte dostať do formy, kreatin vám môže výrazne pomôcť. Dôležité je ale pamätať na vyvážený životný štýl, dostatočný príjem vody a správne dávkovanie.