Kofeín vs. Teín: Účinky kávy a čaju

Káva alebo čaj? Túto dilemu si v tomto článku podrobne rozoberieme. Káva aj čaj patria medzi obľúbené nápoje po celom svete. Oba však obsahujú kofeín alebo v prípade čaju teín. Aký je medzi nimi rozdiel a aké sú ich účinky?

Kofeín a teín: Rozdiely

Poďme na rovinu prezradiť zásadnú vec, a to je tá, že z chemického hľadiska sa kofeín a teín nelíšia. Ide totiž o identickú molekulu. Termín „teín“ sa používa len na označenie kofeínu obsiahnutého v čaji, aby bolo možné odlíšiť jeho pôvod. Napriek tomu, že látka samotná je rovnaká, jej účinok sa líši v závislosti od ďalších zlúčenín, ktoré sú v nápoji prítomné.

Káva & Účinky

Káva je typická pre svoj rýchly nástup účinkov. Obsahuje totiž okrem kofeínu aj menej trieslovín, ktoré by spomaľovali jeho vstrebávanie. Po vypití šálky kávy sa kofeín dostáva rýchlo do krvného obehu a do mozgu, kde blokuje receptory pre adenozín. Čo to je? Ide o látku, ktorá v tele navodzuje pocit únavy. Výsledkom je pocit energie, bdelosti a zlepšenie koncentrácie.

Typické účinky kávy v skratke:

• rýchle povzbudenie (do 15–30 minút)

• krátkodobé zvýšenie pozornosti

• zvýšený srdcový tep a krvný tlak

• možný pocit nepokojnosti alebo „nervozity“ pri vyššom dávkovaní

Čaj & Účinky

Už vieme, že čaj obsahuje tiež kofeín, ale nielenže sa mu hovorí teín, ale jeho účinky sú odlišné. Účinky čaju sú jemnejšie a rozložené v čase. Môže za to najmä prítomnosť trieslovín (tanínov) a aminokyseliny L-theanín. Ako sme už spomenuli pri káve, triesloviny spomaľujú vstrebávanie kofeínu a L-theanín navodzuje pocit pokoja a uvoľnenia, bez toho aby pôsobil sedatívne. Vďaka tejto kombinácii má čaj tendenciu ponúkať sústredené povzbudenie bez náhleho „nakopnutia“ a následného prepadu energie.

Typické účinky čaju v skratke:

• pozvoľné a dlhodobé povzbudenie

• podpora sústredenia bez nepokoja

• harmonizácia nálady vďaka L-theanínu

• nižšie riziko nervozity alebo podráždenia

Koľko kofeínu obsahuje káva a čaj?

Množstvo kofeínu závisí aj od druhu a prípravy. Keby sme sa na to mali pozrieť všeobecne, tak platí že:

• Šálka kávy obsahuje cca 80 až 1200 mg kofeínu
• Čierny čaj obsahuje cca 40 až 70 mg kofeínu
• Zelený čaj obsahuje cca 20 až 45 mg kofeínu

Káva je teda „silnejšia“, ale nie každému vyhovuje jej rýchly nástup a potenciálne vedľajšie účinky. Naopak čaj, aj napriek nižšej dávke kofeínu, môže byť ideálny pre tých, ktorí chcú podporiť sústredenie a zostať v pokoji.

Káva alebo čaj?

Poďme si na záver odpovedať na našu hlavnú dilemu, a to je otázka: Čo si vybrať? Voľba medzi kávou a čajom závisí od toho, aký typ povzbudenia potrebujete. Poďme si to teda ešte zhrnúť:

• Káva: Rýchly štart dňa, zvýšenie energie a pomoc pri ospalosti
• Čaj: Dlhšie sústredenie, jemné povzbudenie bez energetického „pádu“

Oba nápoje majú svoje miesto a pre každého to nemusí byť len prínos energie, ale tiež súčasť každodenného zvyku.

Čo je dobré vedieť?

Kofeín má svoje výhody, ale viete, ako to je: „všetkého veľa škodí.“ Existuje slovné spojenie ako kofeínový absťák, pretože kofeín môže spôsobiť abstinenčné príznaky. U ľudí, ktorí pravidelne pijú kávu, energetické nápoje alebo čaj a zrazu kofeín vysadia, sa môžu prejaviť nepríjemné symptómy.

Najčastejšie príznaky kofeínového absťáku:

• Bolesť hlavy – najtypickejší a najčastejší príznak

• Únava a ospalosť – telo postráda stimulačný účinok kofeínu

• Podráždenosť, zlá nálada

• Znížená schopnosť sústredenia a pomalé myslenie

• Svalová stuhnutosť alebo bolesti (najmä v oblasti šije a chrbta)

• Nevoľnosť alebo mierne žalúdočné ťažkosti (zriedkavejšie)

Kedy a prečo k tomu dochádza?

Kofeín pôsobí tak, že blokuje adenozín, tzn. látku, ktorá v mozgu navodzuje únavu. Keď ho pravidelne prijímame, telo si na jeho účinky zvykne. Po náhlom vysadení sa prirodzená hladina adenozínu náhle zvýši, čo môže viesť k pocitu útlmu a ďalším spomenutým symptómom. Tieto príznaky sa zvyčajne objavia 12–24 hodín po vysadení a môžu trvať 2 až 7 dní, výnimočne aj dlhšie.

Ako sa tomu vyhnúť?

Najrozumnejšie je dodržiavať odporúčaný denný príjem kofeínu. Abstinenčné príznaky zvyčajne hrozia až pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 100–200 mg kofeínu.

Ak plánujeme vysadiť kofeín, je dobré dávku postupne znižovať namiesto náhleho vysadenia. Ideálne nahradiť silnú kávu slabším čajom. A taká zlatá klasika – piť dostatok vody a mať kvalitný spánok.

Tip: Namiesto kávy si skúste urobiť Matcha Latté, ktoré navyše obsahuje spomínaný L-theanín, antioxidanty a je celkovo šetrnejšou a zdravšou verziou kávy.

Koľko kofeínu denne je „bezpečné“?

Podľa odborníkov (napr. EFSA – Európsky úrad pre bezpečnosť potravín):

• Dospelý človek môže denne prijať až 400 mg kofeínu, bez toho, aby to malo negatívne účinky.
• Aby si sa vyhol/a abstinenčným príznakom, stačí aj menšie množstvo okolo 100 mg denne, ak si na kofeín zvyknutý/á.
• Pri náhlom vysadení po pravidelnom príjme nad 200 mg denne sa môžu dostaviť abstinenčné príznaky.