Ak si aktívny športovec alebo sa len snažíš zlepšiť svoj tréning, pravdepodobne si už počul o BCAA (vetvených aminokyselinách). Tieto doplnky sa stali populárnou voľbou pre tých, ktorí chcú zlepšiť výkon, zrýchliť regeneráciu a podporiť rast svalovej hmoty. Ale ako si vlastne vybrať ten pravý produkt, keď je na trhu toľko možností? Poďme sa na to pozrieť podrobnejšie!
Čo to sú BCAA?
Poďme si na začiatok povedať, čo to vôbec BCAA sú. BCAA (Branched Chain Amino Acids) zahŕňajú tri kľúčové aminokyseliny, ktorými sú leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny hrajú kľúčovú úlohu v syntéze svalových bielkovín a môžu pomôcť znížiť svalovú únavu a bolesť po tréningu. BCAA teda môžu byť užitočné najmä počas intenzívnych tréningov alebo pri rôznych diétach, keď môže byť ťažké získať dostatok bielkovín. Účinky BCAA sú jedinečné a môžu vám pomôcť pri mnohých športových aktivitách.
Účinky BCAA v závislosti na aminokyselinách
BCAA sú teda tvorené tromi hlavnými aminokyselinami – leucínom, izoleucínom a valínom. Každá z týchto aminokyselín má inú úlohu v tele, a práve ich vyvážený pomer je kľúčom k tomu, ako moc BCAA pomôžu telu s regeneráciou a výkonom. Preto sa môžu účinky v závislosti na aminokyselinách obsiahnutých v produkte líšiť.
-
Leucín je ťahúň, ktorý je zodpovedný za růst svalov a ich obnovu po náročnom tréningu. Ak vám ide hlavne o nabranie svalovej hmoty, tak by ste mali siahnuť po BCAA s vyšším obsahom leucínu.
-
Izoleucín pomáha telu s produkciou energie a zároveň reguluje hladinu cukru v krvi, takže sa hodí na udržanie stabilného výkonu počas cvičenia. Pomáha tiež s rýchlejšou regeneráciou svalov.
-
Valín je ďalšia dôležitá aminokyselina, ktorá prispieva k regenerácii svalovej tkaniva a pomáha oddialiť únavu. Vďaka valínu môžete pokračovať v cvičení dlhšie, aniž by ste pocítili únavu tak rýchlo.
Pomer týchto troch aminokyselín v BCAA produktoch je často uvádzaný ako 2:1:1, čo je najbežnejší a vyvážený pomer. Napriek tomu produkty s vyšším pomerom leucínu (napr. 4:1:1 alebo 8:1:1) môžu byť vhodné pre športovcov, ktorí chcú maximalizovať růst svalov.
Možné vedľajšie účinky BCAA
Napriek tomu, že sú BCAA vo všeobecnosti bezpečné, tak rovnako ako pri každom doplnku existujú niektoré vedľajšie účinky. Tieto neželané účinky, ktoré si zmíníme, súvisia najmä s nadmerným dávkovaním BCAA. Preto ako pri všetkých doplnkoch stravy je dôležité si hlídat odporúčané dávkovanie, tak aby sa predišlo týmto vedľajším účinkom:
-
Tráviace ťažkosti – Niektorí ľudia môžu po užití vyšších dávok BCAA pocítiť nevoľnosť, nadúvanie alebo mať priemer. Takže sa radšej držte odporúčaného množstva.
-
Nízka hladina cukru v krvi – BCAA môžu ovplyvniť produkciu inzulínu a tým znížiť hladinu cukru v krvi. To môže byť problém najmä pre ľudí trpiacich cukrovkou.
-
Nerovnováha aminokyselín – Keď prijímame veľa BCAA, môže to viesť k nedostatku iných dôležitých aminokyselín, ktoré sú pre telo rovnako dôležité.
-
Problémy so spánkom – Niektorým ľuďom môžu BCAA narušiť spánok, ak ich užívajú príliš neskoro večer, pretože majú mierne stimulačné účinky.
Aké faktory zvážiť pri výbere BCAA?
-
Pomer aminokyselín
BCAA sa tradične ponúkajú v rôznych pomeroch už spomínaných troch aminokyselín. Najbežnejší pomer je 2:1:1, ktorý je aj zároveň ideálny a zlatou strednou cestou. Napriek tomu ak zvažujete, že by ste chceli zvýšiť účinnosť syntézy bielkovín, môžete zvážiť BCAA s vyšším obsahom leucínu. V poslednej dobe výrobcovia čoraz viac siahajú po pomere 4:1:1 alebo 8:1:1. Zatiaľ je sporné, že vyššie pomery leucínu voči ostatným aminokyselinám majú lepší účinok. Preto je odporúčané ostať pri zlatej strednej ceste a tou je pomer 2:1:1.
-
Obsah iných látok než BCAA
Viac výrobcov do BCAA zahrňuje ďalšie účinné látky, ktoré môžu byť pre ľudské telo prosperné. Môžu to byť rôzne vitamíny alebo napr. glutamín, ktorý má silné antikatabolické účinky. Nie je to žiadna prekážka a väčšinou to znamená, že BCAA má niečo navyše.
-
Formy BCAA
BCAA sú dostupné v rôznych formách, ako je napríklad prášok, kapsule alebo rovno nápoje. BCAA v prášku je univerzálny a ľahko sa zmieša s vodou alebo inými nápojmi. Zatiaľ čo BCAA kapsule môžu byť praktickejšie a oceníte ich najmä na cestách. Je však dôležité vybrať si tú formu, ktorá vyhovuje priamo vám.
-
Chuť a rozpustnosť
Ak zvažujete práškovú formu, je dobré a príjemné sa uistiť, že má BCAA prášok skvelú chuť a hlavne sa dobre rozpúšťa. Mnoho výrobcov v súčasnosti ponúka rôzne príchute, takže si môžete vybrať zo škály produktov a vybrať si tú príchuť, ktorá najviac vyhovuje vašim chuťam.
-
Kvalita a čistota
Pri výbere BCAA a všeobecne všetkých doplnkov a produktov je dôležité skontrolovať, či produkt neobsahuje umelé prísady, farbivá alebo sladidlá. Najlepšie sú BCAA produkty, ktoré neobsahujú GMO a sú zároveň vegan alebo prípadne bezlepkové, ak máte špecifické diety.
Kedy a ako užívať BCAA?
U BCAA je výhodou to, že ich môžete užívať skoro kedykoľvek a vždy majú trochu inú vlastnosť. BCAA teda možno užívať kedykoľvek počas dňa, ale najčastejšími časmi sú:
- Pred tréningom: BCAA pomáhajú znížiť svalovú únavu počas cvičenia.
- Počas tréningu: BCAA udržujú energii a hydratačnosť.
- Po tréningu: BCAA podporujú regeneráciu a obnovu svalov.
Záver: Správny výber BCAA
Výber správneho BCAA produktu môže mať významný dopad na váš tréninkový výkon a regeneráciu. Nezabudnite zvážiť poměr aminokyselín, formu, kvalitu, zloženie a chuť produktu. Nenechajte sa oklamať tým, že čím väčšie číslo, tým lepšia kvalita. Najlepšou voľbou je BCAA s pomerom 2:1:1. Ak si nie ste istí, čo zvoliť, alebo máte špecifické zdravotné ciele, tak sa neváhajte poradiť s odborníkom na výživu alebo trénerom. S tým správnym BCAA v ruke môžete posunúť svoje tréningové ciele na novú úroveň!